(지난 호에 이어)

▲물건을 들어 올릴 때

- 허리보다 아래에 있는 물건을 들어 올릴 때는 허리보다는 무릎을 굽히고 물건을 들어 몸에 가까이 붙이고 이동한다.

- 허리를 꼬거나 돌리면서 들어 올리지 않도록 주의한다.

- 가능한 한 허리높이 이상으로 무거운 것을 들어 올리지 않도록 한다.

▲누울 때

- 누울 때는 허리가 바닥에 밀착되도록 하고 베개를 높게 하지 않는다.

▲꾸준한 운동은 필수

- 과도한 체중과 굵은 허리가 되지 않도록 평소 복부와 허리주위의 근육 강화를 위한 운동을 꾸준하게 시행한다.

- 운동하지 않을수록 인체 근육과 뼈는 굳어버려 부상과 통증 위험이 커질 수 밖에 없다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등을 평상시 꾸준히 한다.

요통 완화운동

허리 통증은 거의 누구나 일생에 한 번쯤은 겪는다. 오랫동안 앉은 자세로 일하는 직장인들은 앉은 자세에서 척추를 받쳐주고 자세를 유지시켜 주는 근육들이 장시간 업무로 긴장해 허리, 골반, 다리까지 통증이 발생하게 된다. 평소 허리통증으로 고생하고 있다면 아래의 운동을 따라 해보자.

1. 요추 만곡 만들어주기

탄력 있는 작은 공을 아래 허리(엉치뼈 윗부분)에 받친 상태로 책상 업무를 보게 되면 척추 만곡을 유지시켜주게 되어 통증 유발을 방지하는데 도움이 된다.

2. 엉덩이 근육 늘리기

한쪽 다리를 반대편 무릎에 가로 뉘인 후 힘을 뺀다. 손으로 무릎을 눌러주면서 동시에 상체도 앞으로 숙여준다. 엉덩이와 허벅지 바깥 부위에 약간의 뻐근함이 느껴지는 부분에서 멈춰 스트레칭 시간을 유지한다.

3. 옆구리 늘리기

의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대편 팔걸이를 강하게 잡는다. 반대쪽 손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 약 20~30도 몸통을 기울인다. 위로 뻗은 손방향의 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태로 시간을 유지한다.

• 주의: 엉덩이가 들리지 않도록 골반을 고정시킨다.

4. 몸통 뒤로 돌리기

의자에 앉아 허리를 바르게 펴고 한쪽 방향으로 상체만 돌린다. 허리에 힘을 뺀 후 돌려야 근육이 늘어나며, 약간 뻐근한 지점에서 시간을 유지한다.

• 주의: 회전 각도를 과도하게 돌리지 않아야 하며 호흡을 참지 않도록 주의한다.

허리디스크에 좋은 운동

허리에 좋은 운동은 하루에 2~4번 운동은 15~20초씩 3~5회를 하면 좋다.

1. 고양이 자세

엎드린 자세에서 양손과 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌린다. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다. 이후 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 배를 등쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 말아 올린다. 이를 3~5회 반복한 뒤 호흡을 정리하며 처음 자세로 돌아온다.

2. 악어 자세

누운 상태에서 팔을 어깨높이에서 수평으로 벌리고 바닥에 손을 댄다. 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 몸과 수직이 되도록 들어 올린다. 발끝은 다리와 직각이 되도록 유지한다. 숨을 내쉬면서 들어 올린 다리를 반대편 손 쪽으로 바닥에 닿지 않게 뻗고 복식 호흡하며 20~30초간 유지한다. 숨을 마시며 뻗은 다리를 올리고 내쉬면서 천천히 다리를 내려 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

(다음 호에 계속)

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