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(지난 호에 이어)


7) 저지방 혹은 무지방 우유를 마신다 


우유에는 포타슘과 칼슘이 풍부하다. 이 둘 다 혈압을 낮추는데 효과가 좋다. 그리고 유제품 속 비타민 D가 풍부한 점 역시 도움이 된다.


•저지방이나 무지방 우유는 일반 우유보다 혈압에 더욱 도움이 된다. 일반 우유에는 ‘팔미트산’이라는 성분이 함유되어 있는데, 여러 연구에 따르면 이 성분은 혈관을 완화하는 기능을 하는 신호에 영향을 주어 혈관이 막히고 그로 인해 혈압을 상승하게 하는 역효과가 있다고 밝혀졌다. 

 

 

8) 히비스커스 차를 마신다 


히비스커스를 함유한 허브 차를 하루 3잔 이상 꾸준히 마시면 혈압을 낮출 수 있다.


•6분 정도 찻잎을 우려낸 후 원하는 온도로 차를 마신다.
•매일 히비스커스 차를 마시는 것 외에 다른 방법을 병행하지 않는다면 대략 6주 내로 혈압이 내려가는 것을 차차 확인할 수 있다.
•히비스커스 차에는 안토시아닌이 풍부하고 항산화 성분이 있어 혈관을 튼튼하게 해주며 혈관이 좁아져 다시 혈압이 오르는 것을 방지한다.

 

9) 크렌베리 주스를 한 잔씩 마신다 


레드 와인 만큼이나 크렌베리 주스는 혈압을 낮추는 데 효과가 좋다고 알려져 있다.


•크렌베리 주스에는 ‘프로안토시아니딘’이라는 항산화 성분이 함유되어 있어 몸이 ET-1을 만들어내는 것을 방지하여 혈관을 막거나 혈압이 올라가는 것을 방지하는 데 좋다.

 

10) 혈압을 내리는 데 특별히 효과적인 과일과 채소 섭취 


물론 일반적으로 균형 잡힌 식단에 과일과 야채가 빠지지 않지만 그 중 몇몇은 특별히 혈압을 낮추는 데 효과가 좋다고 알려져 있다. 대표적인 과일과 채소를 소개하면 아래와 같다. 


 (1) 귤


귤의 경우 알맹이부터 껍질까지 버릴게 없다고 이야기하곤 하는데, 과육과 껍질 모두에 비타민이 다량으로 들어있기 때문이다. 비타민은 혈액순환을 도와주고 모세혈관을 튼튼하게 해주는 작용을 하고 있다. 따라서 귤을 먹은 후 귤 껍질을 따로 모아 잘 씻고 말려준 후 차를 끓여 마시면 좋다.

 


 (2) 키위

 

 

 


미국 심장 협회의 연구에 따르면 최대 8주간 매일 3개의 키위를 꾸준히 섭취한 결과 수축기 혈압이 놀랍게도 내려간 것을 발견했다고 한다. 키위에는 ‘루테인’이라는 항산화 성분이 풍부하다. 


키위는 본래 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하고 식이섬유도 다량 함유하고 있어 다이어트에서도 많이 주목되는 과일이다. 키위에는 혈액의 호모시스테인이라는 성분을 분해시키는데 이 호모시스테인은 혈관을 수축시키고 혈전을 만들거나, 혈압과 혈전의 조절을 방해하는 등 혈관건강에 안 좋은 영향을 많이 주는 아미노산 중 한가지이다. 
따라서 다른 종류의 아미노산으로 바꿔주어야 하는데, 키위에 많이 들어있는 엽산이 바로 그 역할을 해주고 있다.


(3) 수박


날마다 수박 한 조각씩 섭취한다. 수박에는 섬유질, 리코핀, 비타민 A 등이 풍부한데 이 모든 것들이 혈압을 낮추는데 일조한다. 또한 L-시트룰린 혹은 L-아르지닌이라 불리는 아미노산이 함유되어 있는데 이 성분 역시 혈압을 낮추는데 도움이 된다.


수박 중에서 수박씨가 고혈압에 도움이 되는데, 수박씨가 몸 안에 들어오면 고혈압이나 동맥경화 등 혈관 질환을 완화해주고 개선해 줄 수 있는 감마리놀레산이라는 성분이 만들어진다. 따라서 고혈압이 있는 사람들은 수박을 먹을 때 씨까지 함께 먹으면 도움이 된다.


(4) 바나나


바나나에는 칼륨과 식이섬유가 많이 들어있는데, 칼륨은 몸 속에 들어와서 혈관을 타고 다니며 나트륨과 교환되고 그 나트륨은 몸 밖으로 배출되도록 만든다.
그러므로 나트륨, 즉 소금기로 인해서 발생하는 부종을 완화시켜 준다. 고혈압의 경우 체내 나트륨 농도가 높으면 혈압이 상승하곤 하기 때문에 꾸준히 섭취해 주는 것이 도움된다.


(5) 사과


사과에도 바나나처럼 칼륨이 많아 나트륨 배출에 도움이 된다. 또한 펙틴이라고 하는 다당류 성분에 주목해야 하는데, 펙틴은 몸 속에서 콜레스테롤의 흡수를 막거나 조절해주기 때문에 콜레스테롤 수치가 높아지고 혈관에 안 좋은 지방이 쌓이는걸 막아줄 수 있다.


단, 비만이나 당뇨와 같이 다른 질병의 합병증이나 이차질환으로 고혈압이 발생했을 때에는 과일 섭취에 주의해야 한다.


과일에는 기본적으로 당분이 많기 때문에 한번에 너무 많은 양을 섭취하게 되면, 당뇨를 앓고 있는 사람들은 갑자기 혈당치가 높아져 위험해질 수도 있으므로 적당한 양을 먹을 수 있도록 자신의 몸 상태에 따라서 조절하는 노력이 필요하다.

 


(6) 비트

 

 

 

 


비트는 종종 사탕무로 불리며 비트 주스는 체력과 근력을 증가시키는 성분으로 인해 특히 운동선수에게 인기가 있는 건강식으로 부상했다. 비트와 비트 주스는 또한 혈압을 낮추는 성질이 있으며 혈압약에 비유되곤 하는데 그 이유는 체내에서 생체 활성 아질산염(NO2) 및 산화 질소(NO)로 전환되는 질산염 NO3가 존재하여 혈관을 확장시키기 때문이다.


한 연구에 따르면 비트 주스의 질산염이 연구 참가자의 혈압을 단 24시간 이내에 낮추는 것을 확인할 수 있었다. 하지만 비트 주스의 당도가 높기 때문에 당뇨가 있는 사람에게는 권장하지 않는다.


비트는 샐러드나 주스 등 생식으로 섭취하는 경우가 대부분이지만, 다른 식자재와 함께 볶거나, 조려서 먹을 수도 있다. 섭취하고 남은 비트는 수분이 날아가지 않도록 신문지나 키친타월로 감싼 후 비닐 팩에 냉장 보관한다


발효시킨 비트 또한 체내 영양소를 더욱 생체적으로 활성화하고 유익한 박테리아와 효소를 제공하기 때문에 매우 건강에 좋다. 비트의 당도가 모든 채소 중에 가장 높지만 대부분의 사람은 1주에 몇 회 정도 안전하게 즐길 수 있다. (다음 호에 계속)

 

 

 

 

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