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관절염(7)-건강한 노년은 질 좋은 식단과 규칙적인 운동으로

 

 (지난 호에 이어) 


4. 음식


관절염은 유전적 성향과 더불어 일상 생활의 나쁜 습관과 연관이 있다. 질 좋은 식단을 유지하고 규칙적인 운동을 하면 건강하게 늙어갈 수 있다. 이 두 가지 비결은 관절염 예방에 필수적일 뿐 아니라, 우리 몸에 영향을 줄 수 있는 여러 질병도 막아준다.


보다 건강한 식단을 지키면서 몸을 자주 움직이는 생활을 한다면 충분히 관절염을 예방할 수 있다. 무거운 것을 드는 등 관절에 갑자기 무리가 가는 행동을 삼가하는 것이 중요하다.

 

 

 

 

 


우리가 먹는 음식에 대해 알고, 그것의 영양 성분과 우리 몸에 어떤 작용을 하는지 이해하는 것이 중요하다. 보다 건강한 식단을 지키면서 몸을 자주 움직이는 생활을 한다면 충분히 관절염을 예방할 수 있다. 무거운 것을 드는 등 관절에 갑자기 무리가 가는 행동을 삼가 하는 것이 중요하다.


관절염 예방에 도움을 주는 음식을 살펴보면 다음과 같다.


1) 칼슘


관절염 환자에게 튼튼한 뼈는 가장 중요한 것이기 때문에 칼슘이 매우 중요한 영양소다. 칼슘의 보고인 우유의 경우 실제로 일일 칼슘 섭취 권장량인 성인 1g 정도를 먹으려면 우유 1리터 한 팩을 다 먹어야 한다.


우유 먹기가 힘든 사람들은 유제품인 치즈와 떠먹는 요구르트가 일차적인 대용품이 될 수 있다. 만약 유제품 알러지나 유당 불내성이 있는 경우에는 먹는 칼슘제제로 보충하는 것도 좋다.


2) 항산화 비타민


항산화 비타민은 퇴행성 관절염에 도움을 준다. 오렌지, 귤, 자몽 등과 같은 오렌지류의 과일들에 함유되어 있는 항산화제 성분은 무릎의 골관절염을 예방하는 데 효과가 있으며, 비타민 C가 풍부하기 때문에 발암물질에 대한 저항력도 길러준다. 다만 싸이클로스포린이나 고혈압약을 복용하는 경우에는 자몽을 피하는 것이 좋다. 


3) 오메가-3 지방산


오메가-3 지방산은 류마티스 관절염의 염증과 통증을 완화해 주는 효과뿐만 아니라 성인병의 주범인 콜레스테롤을 제거하고 혈압도 낮춰주는 다양한 효과가 있다. 


오메가-3 지방산이 가장 많이 들어있는 생선은 고등어, 청어, 연어 등등 푸른 생선류가 있으며, 등푸른 생선에서는 불포화지방산인 EPA가 있는데 이 성분은 염증을 촉진시키는 프로스타클란딘의 생산을 줄여주어 관절염 염증을 조절하는 데 효과가 좋다.


4) 야채류(브로콜리, 토마토, 시금치, 당근 등)


야채 중에서도 브로콜리는 항산화제와 섬유소, 비타민이 풍부한 야채다. 또 칼륨이 많이 들어있기 때문에 혈압을 낮추는 역할도 하고 항암 효과까지 갖고 있다. 가장 좋은 조리법은 살짝 찌는 것이다. 10분 이내로 숨이 살짝 죽을 정도로 찐다. 하루에 브로콜리 한 줌 정도를 권장한다.


토마토의 빨간색은 리코핀(Lycopene)이라는 물질에서 나오는 것인데 이것은 가장 강력한 항산화제 중 하나다. 리코핀은 골관절염은 물론 여러 종류의 노화 질환과 암 예방에 효과가 있다고 보고되고 있다. 토마토는 익혀 먹는 것이 이런 효능을 가장 크게 하는 조리법이다. 


시금치에는 철분과 엽산, 망간, 항산화성분이 많이 함유되어 있다. 시금치를 많이 먹게 되면 혈액 속의 항산화제 농도를 25%나 올리게 된다. 또 비타민 K도 풍부해서 골격을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 된다.


당근도 강력한 항산화물질인 비타민A와 섬유소를 다량 함유하고 있다. 따라서 간식으로 당근을 먹는 것을 권장한다. 단, 당근을 가열하는 것은 함유되어 있는 수용성 섬유소를 파괴하므로 좋지 않다. 


5) 비타민 B군


현미와 같은 곡류, 우유, 참깨, 땅콩, 달걀 노른자와 같은 음식들에 들어 있는 비타민 B군은 부종을 가라앉혀 주고 혈액순환에 도움을 주며, 신경을 보호해 주는 기능을 하기 때문에 관절염에 좋다. 닭에게 오메가-3(omega-3) 지방산을 함유한 사료를 먹여 낳은 달걀이 나오고 있는데 오메가-3 지방산은 식품 성분으로는 유일하게 류마티스 관절염에 효과를 나타내는 물질이다.


반대로 피해야 할 음식으로는 자극적인 음식이나 인스턴트 식품 등을 들 수 있다. 이는 짠 음식을 많이 섭취하거나 인스턴트 음식을 많이 먹게 되면 식품 속의 나트륨 성분이 칼슘과 같은 미네랄 성분을 체내에서 빼앗아 퇴행성 관절염을 악화시키기 때문이다.

 

5. 건강기능식품


1) 글루코사민


이중 글루코사민은 굴이나 게 껍질의 분해 산물로 글루코오스와 아민으로 구성된 제품이다. 만성 통증을 덜어주는 효과가 있다. 2001년 과학전문지 『랜싯』에 발표된 논문에 따르면 퇴행성관절염 환자 212명에게 3년간 매일 글루코사민을 1500㎎씩 복용토록 했는데 이 중 20∼25%가 통증 경감 효과를 얻었다.


2) 콘드로이틴


콘드로이틴은 소ㆍ상어ㆍ돼지의 연골에서 얻는다. 주 효능은 통증 완화이다. 관절염의 진행을 늦추거나 연골을 재생시키지는 못한다. 분자량이 커서 장내 흡수율이 떨어지는데다 흡수된 것도 관절의 연골 내로 들어가지 못하기 때문이다. 


장점은 기존의 진통ㆍ소염제보다 복통ㆍ설사ㆍ변비 등 부작용이 적고 통증 완화 시간이 길다는 것이다. 그 동안 상태가 가벼운 퇴행성관절염 환자에게 주로 처방돼 왔다. 류마티스성 관절염이나 심한 퇴행성관절염 환자에겐 별 효과가 없다.


3) ASU


아보카도기름(3분의 1)과 콩기름(3분의 2)을 섞어 만든 건강기능식품이다. ASU는 관절염 환자의 통증을 덜어주고 소염•진통제의 복용량을 줄여줄 수 있다. 이렇다 할 부작용은 아직 확인되지 않았으며 효과를 보려면 적어도 두 달은 복용해야 한다.


4) 홍합추출오일


초록입 홍합추출오일은 뉴질랜드 마오리족의 관절이 유난히 튼튼하다는 데서 착안한 제품이다. 뉴질랜드 해안에서 자라는 초록입 홍합에서 추출한 기름이다. 홍합에 함유된 오메가-지방이 체내 염증 유발 물질인 ‘류코트리엔’의 생성을 억제하는 것으로 알려져 있다. 주의할만한 부작용은 없다.


5) 네틀


유럽에선 ‘네틀’이란 생약이 널리 사용된다. 네틀은 독성이 강해 피부에 닿으면 오랫동안 자극을 유발하는 허브이다. 네틀 추출물은 관절에서 염증 유발물질을 억제하고 통증을 완화하는 효능이 있다.


한국식품의약품안전청으로부터 관절ㆍ뼈 건강을 돕는 것으로 개별인정을 받은 기능성 원료엔 글루코사민 외에 초록입 홍합추출오일복합물ㆍ로즈힙 분말ㆍ차조기 등 복합추출물ㆍMSM(메틸설포닐메탄, 식이유황)ㆍ콩의 이소플라본 등이 있다. (다음 호에 계속)
 

 

 

 

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